Blog Stressmanagement
Was kann ich tun, wenn plötzlich alles zu viel wird…

 

Das Leben ist oft wie eine Achterbahnfahrt – mal geht es rauf und manchmal runter, in einem rasanten Tempo, sodass es oft zu schnell ist. Auf dieser Achterbahnfahrt sollten sich Stress und Entspannungsphasen abwechseln.

Hier meine persönlichen Tipps, wie ich mit solchen Situationen umgehe:

1. Akzeptanz und Annahme

Wenn ich dir nur EINE einzige Sache mitgeben dürfte, wäre es diese hier: Den Status Quo zunächst einmal zu akzeptieren. Auch wenn ich gerne viel ändern würde, so kann ich leider nicht die Welt verändern. Ich erinnere mich dann daran, dass es erst einmal OK ist, dass ich gestresst bin. Ich darf gestresst sein. Schon alleine diese Form von Akzeptanz bringt eine enorme Erleichterung mit sich.

2. Klarheit über Prioritäten

Ich mache eine Bestandsaufnahme über die Dinge, die mich gerade stressen und setze mir dann Prioritäten. Sind die Dinge wirklich so wichtig oder steigere ich mich gerade nur in etwas hinein? Was ist das Wichtigste, das ich gerade tun oder klären darf? Was ist zweitrangig? Was darf erst einmal warten?

Facebook oder Telegramkanäle gehören nicht immer zu den Prioritäten. Wenn ich merke, dass sie mir nicht gut tun, entferne ich sie oder ziehe mich aus den Socials zurück.

3. Sport als Stressabbau

Stress ist angestaute Energie. Diese Energie lasse ich durch Sport und Bewegung frei fließen – ich „baue meinen Stress ab”. Ich komme mal „aus dem Kopf heraus” (denn dort, ist der Entstehungsort von Stress) und dafür mehr in meinen Körper. Durch die körperliche Aktivität kann ich im Anschluss viel besser in die Entspannung finden. Außerdem werden durch Sport Glückshormone im Gehirn freigesetzt.

Als Gewohnheit habe ich mir täglichen Sport (15 Minuten HIT Training) angewohnt. es tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut. Probiere doch mal nach dem Training eine Wechseldusche (warm/kalt) und dann kalt duschen. Es erfrischt auch deinen Geist und härtet deinen Körper ab.

Manchmal hilft es mir auch einfach durch den Wald zu spazieren und die Stille bewusst wahrzunehmen.

4. Mit meinen engsten Menschen reden

Manchmal tut es auch einfach nur gut, ein offenes Ohr bei Freunden oder Familie zu finden und sich den Stress von der Seele zu reden.

Auch, wenn sich objektiv gesehen, an meiner Situation dadurch nichts verändert hat, so fühle ich mich doch meist sehr viel entspannter danach.

5. Schritt für Schritt denken und abarbeiten

Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Der Marathon-Läufer konzentriert sich auch nicht auf den letzten Kilometer, sondern immer auf den aktuellen.

Ich habe zwar immer ein Ziel vor Augen – ein Bild vom großen Ganzen. Dennoch konzentriere ich mich immer erst auf den nächst kleinere Schritt. Dadurch fühlt es sich dann gar nicht mehr so schwer an, sondern doch eher locker und leicht.

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6 Tipps wie du dein Darmmikrobiom in Schach hälst

Tipp 1: Stressreduktion (die Darm – Hirn Achse stört dein Darmmikrobiom)

Im ersten Teil der Darmserie habt ihr bereits von der Darm Hirn Achse gehört und wie dadurch Emotionen und Gefühle euer Darmmikrobiom beeinflussen können. Ein kaputter Darm kann sogar für Depressionen verantwortlich sein. 

Die Mikroben im Darm senden chemische Signale aus (Neurotransmitter und Hormone). die das Gedächtnis, Gefühle und Emotionen beeinflussen. 

Tatsächlich ist es so, dass die Verbindung zwischen Darm und Hirn in beide Richtungen funktioniert. 

Wer kennt das nicht? Wenn man in stressigen Situationen plötzlich auf das Klo muss?

Der evolutionäre Flucht – Kampfmodus sorgt dafür, dass man bestimmte Stoffe, wie Noradrenalin ausschüttet, welche wiederum die Darmdiversität beeinflussen können. 

Wie du chronischen Stress reduzieren kannst – mache ihn zu deinem Freund

Tipp 2: Intermittierendes Fasten (fördert das Wachstum von essenziellen Leitstämmen)

In Studien konnte festgestellt werden, dass während des Fastens schlechte Bakterien tendenziell schneller absterben als gesunde Bakterien, sodass sich diese wieder schneller erholen können. 

Eine Studie von 2019 zeigte, eine „signifikante Zunahme von A. muciniphila und B. fragilis nach dem Ramadan Fasten, die weitgehend als Hauptbestandteile eines gesunden Darmmikrobioms anerkannt sind.“

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2021 kamen zu folgendem Schluss:“ Intermitttierendes Fasten führt zu einer erheblichen Umstrukturierung des Darmmikrobioms und einer Hochregulierung des Butyrat.“

Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die notwendig für unseren Darm ist und wird als Marker vor allem mit einem gesunden Darmmikrobiom in Verbindung gebracht.

Eine beliebte Methode ist das sogenannte 16:8 Intervallfasten. In 24 Stunden werden also 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. 

Ich persönlich setze es folgendermaßen um: mein Abendessen nehme ich zwischen 17 – 18 Uhr ein und esse am nächsten Tag um 12 Uhr zu Mittag. 

In diesem Fenster des Fastens, trinke ich viel Tee, besonders Bittertees oder Wasser. 

ACHTUNG! Ein Kaffee mit Milch und Zucker gilt als Mahlzeit, ein schwarzer Kaffee ohne Zucker ist erlaubt. Bei manchen Menschen kann der Kaffee aber den Hunger ankurbeln. 

Tipp 3: Meiden von Alkohol, Rauchen und Drogen

Eine Studie von 2021 zeigte folgende Ergebnisse:

Toxische Stoffe im Zigarettenrauch stören das Gleichgewicht des Darmmikrobiota durch verschiedene Mechanismen. Unklar ist allerdings noch, welcher Stoff genau dafür verantwortlich ist, da Zigarettenrauch ein sehr komplexes Gemisch sind. 

Das könnte auch erklären, wieso Menschen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, mehr Appetit haben, oder warum Menschen, die Rauchen mehr Verstopfung haben.

Autoren eines 2019 erschienenen Review Artikels kamen zu folgendem Schluss:“ Die Darmmikrobiota stehen in engem Zusammenhang mit der Entwicklung und Ausbreitung von Leberschäden, bei Patienten, die viel Alkohol trinken.“

Tipp 4: Meiden von Fertigprodukten

Fertigprodukte sind eine Erfindung der Neuzeit, die Industrie hat es über Jahrzehnte so perfektioniert, dass die Produkte optisch ansprechend sind und so süchtig machend wie möglich, gestaltet werden. 

Sie sind süß, salzig, fettig und am besten noch crunchy oder cremig.

Getreide – und Milchprodukte verursachen zudem noch eine Aktivierung unserer Opioidrezeptoren im Hirn und verstärken somit die „Sucht“. 

Bei ihrer Produktion werden meist billige Rohstoffe verwendet und einen maximalen Profit zu erreichen. Von günstig und gesund war doch nie die Rede?

Viele Fertigprodukte enthalten durch die Verpackung, Herstellung oder den Anbau Gifte wie Phtalate, Bisphenol A, Schwermetalle wie Blei und Arsen oder unvorteilhafte Stoffe für unseren Darm wie Binde – und Konservierungsmittel.

Autoren einer Studie von 2019 kamen zu dem Ergebnis, dass „ein hoher Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln die Darmmikrobiota verändern und Entzündungen hervorrufen kann. Die Auswirkungen können sogar auf spätere Generationen übertragen werden. 

Hier meine persönlichen Tipps:

  • In meinem Haushalt gibt es keinen Industriezucker, bereits seit Jahren. Ich nutze in geringen Maßen Trockenfrüchte, Honig, Birkenzucker oder Kokosblütenzucker
  • statt entzündlichen Speiseölen und Margarine nutze ich zum Braten Butter oder Kokosöl. Olivenöl mit einem hohen Phenolgehalt verwende ich zum Verfeinern von kalten Gerichten und Salaten
  • Statt Brot aus dem Supermarkt, mache ich mein Brot oft selber. Meist echtes Sauerteigbrot, bei dem das Gluten und andere Antinährstoffe abgebaut wurden
  • Satt Cornflakes und Müsli verwende ich Bio Haferflocken, welche ich 12 – 24  Stunden in Wasser einweiche und dann auch aufkoche
  • Statt pasteurisiertem Joghurt gibt es selbstgemachtes mit Milchkefir
  • Als Milch nutze ich Kokosmilch, homogenisierte Ziegen- Schafs- oder Büffelmilch

Tipp 5: Verspeise den Regenbogen – Gemüse und Obst

Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den täglichen Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. 

Tatsächlich finde ich diese Empfehlung sehr pauschal, denn es kommt auf die richtige Menge und die richtige Mischung an.

Sicherlich hast du bereits von Ballaststoffen, Präbiotika und Polyphenolen gehört. Diese befinden sich vor allen in Obst und Gemüse. 

  • Ballaststoffe: sind faserreiche Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Dazu gehören: Broccoli, Karotten, Kartoffeln, Kohlsorten, Süßkartoffeln und Kochbananen. Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Wissenschaftliche Studien konnten bestätigen, dass eine ballaststoffreiche Nahrung zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Der Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrate verzögert aus dem Darm in das Blut aufgenommen werden.
  • Präbiotika: sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, leisten einen wichtigen Beitrag im Ökosystem des Darms und unterstützen somit unser Wohlbefinden. Präbiotisch sind folgende Lebensmittel: Chicoree´, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen. Sie dienen guten Bakterien als Energiequelle und fördern deren Wachstum und ihre Aktivität. Daraus können kurzkettige Fettsäuren produziert werden. Sie dienen der Darmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.
  • Polyphenole: findet man in gut wie allen Obst – und Gemüsesorten. Als Polyphenole bezeichnet man eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, z. B Resveratrol im Rotwein. Kräuter weisen einen hohen Polyphenolgehalt auf, z. B Pfefferminze, Oregano und Salbei. Polyphenole zählen auch zu den effektivsten Antioxidantien und schützen unseren Körper vor Stress. Polyphenole füttern auch die Leitkeimstämme und man kann sie daher auch als eine Art Präbiotika bezeichnen. 

Praxistipps:

  • mindestens 1 mal täglich einen bunten Salat, eine bunte Bowl, einen Smoothie oder einen bunten Gemüseteller. Gemüse sollte von allem etwas enthalten: Wildkräuter, Kräuter, Karotten, Kartoffeln, Kohlsorten, Süßkartoffeln, rote Beete. 

Tipp 6: Essen von fermentierten Lebensmitteln

Wissenschaftler der Stanford University kamen zu einem spannenden Ergebnis: Sie wollten herausfinden, ob Ballaststoffe und  fermentierte Lebensmittel gesünder sind. Sie konnten zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung nur wenige Einfluss auf das Immunsystem und praktisch keinen auf die Darmflora hat. Bei der fermentierten Kost war aber eindeutig folgendes zu erkennen: Eine kurze Zeitspanne reichte aus, um die bakterielle Vielfalt im Darm zu erhöhen. 

Die Diät wirkte sogar eine Zeit lang nach, die Bakterienflora war in der Gruppe, die fermentierte Lebensmittel aßen, deutlich verbessert.

20% der gemessenen Entzündungsbotenstoffe (einer davon war Interleukin – 6) im Körper der Teilnehmer sanken deutlich ab. 

Leider reicht das Essen von fermentierten Lebensmittel, bei Patienten mit bereits bestehenden Darmproblemen, als alleinige, therapeutische Intervention nicht aus. 

Was man dann machen kann, erfährst du im 3. und letzten Beitrag aus der Darmserie!

Literatur

Özkul C, Yalınay M, Karakan T. Islamisches Fasten führt zu einer erhöhten Häufigkeit von Akkermansia muciniphila und Bacteroides fragilis Gruppe: Eine vorläufige Studie zum intermittierenden Fasten. Turk J Gastroenterol. 2019;30(12):1030-1035. doi:10.5152/tjg.2019.19185

eingesehen am 06.01.2022 unter

Islamisches Fasten führt zu einer erhöhten Häufigkeit von Akkermansia muciniphila und Bacteroides fragilis Gruppe: Eine Vorstudie zum intermittierenden Fasten (nih.gov)

Junhong Su, Yueying Wang, Xiaofang Zhang, Mingfu Ma, Zhenrong Xie, Qiuwei Pan, Zhongren Ma, Maikel P Peppelenbosch, Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting, The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 113, Issue 5, May 2021, Pages 1332–1342, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa388

einsehen am 06.01.2022 unter

Umbau des Darmmikrobioms während des Ramadan-assoziierten intermittierenden Fastens | Das American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Akademiker (oup.com)

Gui X, Yang Z, Li MD. Wirkung von Zigarettenrauch auf die Darmmikrobiota: Stand des Wissens. Front Physiol. 2021;12:673341. Veröffentlicht 2021 Jun 17. doi:10.3389/fphys.2021.673341

eingesehen am 06.01.2022 unter

Wirkung von Zigarettenrauch auf die Darmmikrobiota: Stand des Wissens (nih.gov)

Bajaj JS. Alkohol, Lebererkrankungen und die Darmmikrobiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Apr;16(4):235-246. doi: 10.1038/s41575-018-0099-1. PMID: 30643227.

eingesehen am 06.01.2022 unter

Alkohol, Lebererkrankungen und die Darmmikrobiota – PubMed (nih.gov)

Shi Z. Darmmikrobiota: Eine wichtige Verbindung zwischen westlicher Ernährung und chronischen Krankheiten. Nährstoffe. 2019 Sep 24;11(10):2287. doi: 10.3390/nu11102287. PMID: 31554269; PMCID: PMC6835660.

eingesehen am 06.01.2022 unter

Darmmikrobiota: Eine wichtige Verbindung zwischen westlicher Ernährung und chronischen Krankheiten – PubMed (nih.gov)

Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Auf Darmmikrobiota ausgerichtete Diäten modulieren den menschlichen Immunstatus. Zelle. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Juli 12. PMID: 34256014.

eingesehen am 06.01.2022 unter

Auf Darmmikrobiota ausgerichtete Diäten modulieren den menschlichen Immunstatus – PubMed (nih.gov)

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Fettige Therapeutika – Gesundheit aus den richtigen Fetten

 

Fette haben im Lauf der letzten 100 Jahre einen sehr schlechten Ruf genossen. Aus der heutigen Sicht wurden viele Studien teils fehlinterpretiert. Dies führte zu teils falschen Ernährungsrichtlinien, die uns weg von traditionellen Fetten und hin zu Fetten aus Samen führten. Zusätzlich haben die in der Fettproduktion eingesetzten Raffinationsprozesse sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Mittlerweile ist die Anzahl der Studien in diesem Bereich so joch, dass nachweislich sinnvolle Empfehlungen für die Praxis gegeben werden können. Der gezielte Einsatz bestimmter Fettsäuren kann eine Alternative oder zumindest eine Ergänzung zu diverse pharmakologischen Therapien sein. Ob gesättigte Fette, Transfette oder Omega 3 oder Omega 6 Fette: Neuere Studien zeigen, dass das es nicht mehr haltbar ist, Fette an und für sich für die Entstehung chronischer Krankheiten anzuklagen. Die Wirklichkeit ist weit aus komplexer und Fette können nicht nur präventiv einen wertvollen Beitrag leisten, sondern zu einem wertvollen Therapeutikum werden.

Sieht man sich die Margarine Werbung der letzten Jahrzehnte an, so glaubt man fest, dass man durch das pure Betrachten der Butter bereits einen Herzinfarkt auslöst. Ich will, euch auch gar nicht lange mit chemischen Grundlagen plagen, aber gesättigte Fettsäuren galten lange als gesundheitsschädlich, was auf die Interpretation einiger Studien von Ancel Keys zurückzuführen ist. Eine Studien beschrieb bereits 1953, dass in 6 ausgewählten Ländern ein zunehmender Fettkonsum mit einer erhöhten Todesrate einherging. Die 1970 – 1980 und 1984 publizierte “ Sieben-Länder Studie“ stellte einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz Kreislauferkrankungen fest. Es wurde weiter empfohlen, den Konsum gesättigter Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten einzuschränken. Die Reduktion gesättigter Fettsäuren war jedoch ein Fehler, gesättigte Fettsäuren wurden gegen Kohlenhydrate ausgetauscht. Die Sterblichkeit aufgrund von Herz Kreislauferkrankungen hat insgesamt jedoch nicht abgenommen.

Zu Bedenken gilt auch, dass die Effekte bestimmter Fettsäuren auf den menschlichen Organismus, unterschiedliche Auswirkungen haben. So hat die kurzkettige gesättigte Buttersäure sogar eine ausgesprochen gesundheitsfördernde Wirkung. Sie kann über das Milchfett zugeführt werden, wird aber vor allem im Dickdarm durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe gebildet. Buttersäure wirkt antientzündlich und verbessert die Funktion der Mitochondrien, sowie die Insulinsensivität.

Inzwischen erkennen mehrere wissenschaftliche Publikationen, dass nicht gesättigte Fettsäuren die Arterien verstopfen, sondern dass koronare Herzerkrankungen auf stille Entzündungen zurückzuführen sind. Als Ursachen dafür sind mittlerweile ein zu geringer Konsum an Omega 3 Fettsäuren, ein damit einhergehender Überkonsum von Omega 6 Fettsäuren, ein exzessiver Konsum von Fructose sowie von raffinierten Kohlenhydraten definiert.

Schützend wirken der Konsum von Gemüse, nativem Olivenöl, fettigem Gisch, Nüssen, ein moderater Konsum von Käse/Joghurt und ein geringer Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Diese schützenden Lebensmittel versorgen den menschlichen Körper unter anderem mit Omega 3 Fetten, Polyphenolen und Ballaststoffen. Bezogen auf den Lebensstil ist eine regelmäßige physische Aktivität, Stressreduktion und Beendigung des Tabakkonsums sinnvoll.

Nicht der Fettgehalt einer Nahrung ist entscheidend, sondern viel mehr ihr Verarbeitungsgrad. Übermäßig industriell verarbeitete Nahrung ist ein ursächlicher Faktor für die Gewichtszunahme. Der Weg zu einer guten Gesundheit führt über naturbelassene und frisch verarbeitete Lebensmittel.

Transfette

Die weite Verbreitung der menschengemachten, industriellen Transfette nimmt ihren Beginn im Anfang des 20. Jahrhunderts.

Der Konsumgüterkonzern Procter und Gamble brachte 1909 ein teilweise gehärtetes Pflanzenöl mit einer langen Haltbarkeit auf den Markt. Dieses wurde zunächst aus dem Abfallprodukt den Baumwollsamen gewonnen. Später ging man auf Sojabohnen über und es bestand etwa zur Hälfte aus Transfetten.

Und damit gab es den Startschuss für die ersten Lebensmittelskandale: Eine Zuwndung von Procter und Gamble in Hähe von ca. 1.5 Mio US- Dollar an die American Heart Association (AHA) sorgte 1948 dafür, dass die AHA jahrzehntelang empfahl, den Konsum gesättigter Fettsäuren zugunsten von Transfett und Omega 6 reichen Ölen zu reduzieren, ohne dafür eine hinreichend wissenschaftliche Grundlage zu haben.

Transfette wurden vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt, um die seinerzeit als ungesund angesehenen tierischen Fette zu ersetzen. Diese unnatürlichen Transfette sind länger haltbar, fester bei Raumtemperatur und billiger als tierische Fette.

Nach dem Konsum von Fettsäuren werden diese in die Zellmembran eingebaut. Transfett sorgen unter anderem dafür, dass mehr Cholesterin eingebaut wird, die Zellmembran wird starrer. In einer steiferen Zellmembran können weniger Rezeptoren aktiviert werden.

Insbesondere Back – und Süßwaren enthalten einen hohen Anteil an Transfetten. In der EU gibt es bislang keine Einschränkung für Transfetten in den Nahrungsmitteln. Es sind Bestrebungen im Gange den Gehalt auf max. 2% der in den Nahrungsmittel enthaltenen Fette zu reduzieren, in den USA dürfen seit 2018 Hersteller keine Transfette mehr zu den Nahrungsmittel hinzufügen.

Bei den Transfetten ist entscheidend, ob sie menschengemacht sind, oder aus der Natur stammen. Die wichtigste natürliche Quelle für Transfette finden wir im Milchfett und im Fleisch von grasgefütterten Wiederkäuern. Bakterien sorgen in diesen Tieren für die natürliche Produktion der Transfette. Butter enthält z. B 3-4% natürlicher Transfette.

Omega 3 Fettsäuren

 Für ein ausgeglichenes Entzündungsgeschehen sind immer ausreichende Mengen Alpha- Linolensäure (AA), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) wichtig. Diese Fettsäuren bilden die notwendige Basis für den Beginn und der Beendigung eines Entzündungsprozesses. Dabei lösen sie die Prozesse nicht selbst aus, sondern vielmehr werden aus ihnen sogenannte Vermittler (Lipidmediatoren) hergestellt. Entscheidend ist nicht nur, wie viele Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren aufgenommen werden, sondern was in den Zellen ankommt. Bei einer unzureichenden Umwandlung von kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren in EPA/DHA, ist zu einer direkten Aufnahme Letzter durch Fisch oder Fischöl, angeraten.

Weltweit sind über 1 Milliarde Menschen von einem diätetischem Mangel an maritimen Omega – 3- Fettsäuren betroffen. Für den Mangel gibt es verschiedene Gründe. Einer ist sicher, dass wir zu wenig Fisch essen, insbesondere solchen, der über die Omega – 3 – Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaaensäure (DHA) enthält.

Zu diesen Fischen gehören die Makrele, Thunfisch, Sardine oder der Lachs. 

Leider enthält der langlebige Thunfisch auch Quecksilber und organische Toxine, sodass man ihn nicht öfter als einmal im Monat verzehren sollte. Schwangere sollten ihn gar nicht essen. Lachs stammt meist aus Aquakultur. 

EPA und DHA verschwinden zunehmend aus unserer Ernährung, und wir bemerken es nicht. Die Folgen dieses Mangels stelle wir bereits jetzt fest: eine Zunahme an ADHS, Depressionen, Herzerkrankungen und Demenz. 

Während früher über 2/3 der Menschen an Infektionen starben, sterben sie heute an Alterskrankheiten. Demnach werden auch immer mehr Menschen immer älter, während immer weniger Junge unser Sozialsystem bedienen können. Dadurch werden die Zivilisationskrankheiten immer teurer und die Gesundheit zunehmend unbezahlbar. 

Der biochemische Prozess des Alterns

Altern ist ein biologischer, zeitabhängiger Prozess, der sich zwischen Erbanlagen, verschiedenen Umwelteinflüssen und Lebensstilfaktoren entwickelt. Unsere Gene bestimmen nur zu etwa 30% unsere Lebenserwartung. Die restlichen 70% werden von Faktoren wie:

  • gesunde Ernährung
  • Mikronährstoffe
  • regelmäßige, körperliche Aktivität
  • und soziale Kontakte bestimmt

Studien aus dem Bereich der Epigenetik zeigen auch, dass bereits der Stoffwechsel der Mutter während der Schwangerschaft darüber entscheidet, ob die Kinder später einen Altersdiabetes entwickeln, oder nicht. 

Nach der modernen Altersforschung ist es heute möglich, dass ein Mensch 140 Jahre alt werden kann. Diese Lebensverlängerung ist jedoch nicht immer gleichbedeutend mit Lebensqualität, aber gerade die Lebensqualität mache das Leben und das Alterns lebenswert. 

Im alternden Organismus kommt es zu verschiedenen physiologischen Veränderungen in Geweben und Organen, welche auch mit einer Abnahme bestimmter Funktionen gekoppelt sind. So kommt es beispielweise zu einer:

  • Zunahme altersbedingter Entzündungsprozesse (Inflammaging)
  • Störungen des Immunsystems (Immunoseneszenz),
  • Muskelverlust (Sarkopenie) einer
  • Proteinglykosierung (AGE Belastung, Entwicklung von Angio- und Neuropathien)
  • oxidativen und nitrostativen Stress (Anstieg von entzündungsfördernden Zytokinen wie Il – 6 und TNF alpha)
  • Anstieges des Homocystein
  • einem Ungleichgewicht auf der Ebene der Mitochondrien
  • und  einer Abnahme der Telomerlänge der Leukozyten

Eine altersbedingte Abnahme des Immunsystems und sich langsam entwickelnde, chronische Entzündungsprozesse im Körper, sind also der Ausgangspunkt für die altersbedingte Abnahme der Vitalität und die Entstehung der meisten chronischen Alterserkrankungen. 

Niederschwellige Entzündungsprozesse erweise sich als signifikante Risikofaktoren für die Gesamtmortalität, v. a bei Risikopatienten. 

Vor allem bei Sportlern können wir eines beobachten: Bei einem höheren Omega – 3- Index schreitet der beobachtete Abbau von Muskeln und Gehirn langsamer voran. Beim Muskel kann er gestoppt werden, während er bei Gehirn um 1/3 verlangsamt werden kann. Das bedeutet auch für das höhere Alter mehr Kraft, Beweglichkeit und weniger kognitive Einschränkungen. 

Fazit: mit einem höheren Omega – 3- Index altert man langsamer. 

Die Rolle von Omega – 3- Fettsäuren in der Ernährung

Entzündungsprozesse spielen eine Rolle bei der Entstehung und Weiterentwicklung von Altersprozessen und altersbedingten Erkrankungen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass den antientzündlichen wirkenden Omega – 3- Fettsäuren eine tragende Rolle in der Prävention und Gesundheitsförderung zugesprochen wird. 

EPA und DHA sind lebenswichtige Bestandteile jeder Zellmembran und für die Funktionalität der Zellen in jeder Lebensphase wichtig.  EPA und DHA können zwar im Körper aus der pflanzlichen Alpha – Linolensäure (ALA) gebildet werden, dennoch ist ihre Konversionsrate mit 0,5 – 5% sehr gering. 

Die antientzündliche Wirkung von EPA und DHA erfolgt auf verschiedenen, miteinander verlinkten Ebenen. 

Die Forschungsergebnisse der letzten Jahre verdeutlichen eindeutig, dass die beiden Omega – 3- Fettsäuren eine unterschiedliche Wirkung haben. Während EPA insbesondere in die Bildung der entzündungshemmenden Eicosanoide fließt, besteht die Hautwirkung von DHA in der Erhöhung der Fluidität und der Permeabilität der Zellmembranen. Zusehends kann man auch eine Organpräsenz feststellen: Während EPA beispielsweise für die Leber ein wichtiger Ansprechpartner ist, Ist es von DHA die Retina des Auges und das Gehirn. Deshalb sollte ein Präparat bei kognitiven Einschränkungen einen eindeutig höheren DHA Anteil haben. Auch in der Prävention von Demenz, vor Verbesserung der Kognition bei Kleinkindern, Schülern oder Studenten, sollte ein DHA lastiges Präparat bevorzugt werden. 

DHA – Vorkommen in der Nahrung

DHA ist eine langkettige, mehrfach, ungesättigte Omega – 3- Fettsäure, die unser Körper in einem kleinen Ausmaß endogen synthetisieren kann. Das Gehirn kann DHA nur bedingt herstellen, andere Organe wie das Herz sind dafür überhaupt nicht ausgestattet. Eine Zufuhr von außen ist vor alle in Zeiten eines erhöhten Bedarfs notwendig. In unserer Ernährung kommt DHA reichlich in Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering und Sardine vor. Diese lagern über den Verzehr von Mikroalgen und Kleinstkrebsen (Krill) Omega – 3- Fettsäuren in Form von EPA/DHA und ALA in der Zellmembran und Fettgewebe ein. 

Physiologische Effekte

  • Als Bestandteil der Zellmembran ist DHA für die Permeabilität und die Flexibilität der Zelle verantwortlich
  • In den Blutgefäßen führt DHA zu einer Gefäßerweiterung, reduziert die Entzündungsmarker, es kommt zu einer Reduktion der Thrombozyytenaggregation, zu einer systolischen und diastolischen Blutdrucksenkung und zu einer Steigerung der Durchblutung auf der renalen Ebene und zu einer Verbesserung der Mikrozirkulation
  • Im Herz – Kreislaufsystem hat DHA eine kardioprotektive Wirkung
  • Im Nervensystem ist es an der Gehirn – und Nervenentwicklung beteiligt, es wird in der Synthese von Dopamin und Serotonin benötigt, und beeinflusst auch die Entwicklung der Augenfunktion
  • Im Fettstoffwechsel senkt es die Triglyceride, verbessert die LDL Werte und erhöht die HDL Werte

Referenzwerte

Entscheidend für den Therapieerfolg sind eine hohe Dosis und eine ausreichend lange Anwendungszeit. Man geht von einem täglichen Bedarf an DHA von 100 – 200 mg (Mindestzufuhr), sowie 300 -400 mg (wünschenswerte Zufuhr) aus. Andere Quellen setzen eine Zufuhr von 8 g EPA/DHA pro Woche für Frauen und 10 g DHA pro Woche für Männer fest. Dies entspricht 1140 mg bzw. 1430 mg pro Tag. Zum therapeutischen Einsatz werden 3,5 g pro Tag empfohlen.

Der Omega 3 Index Marker ist der Prozentsatz zwischen EPA/DHA an einer Gesamtzahl von 26 gemessenen Fettsäuren. Er wird in den roten Blutkörperchen gemessen und ist eine Momentaufnahme. Ein Omega- 3- Index von unter 8 gilt als neuro – vaskulo- und kardioprotektiv. 

Die Einnahme von DHA sollte regelmäßig und zu den Mahlzeiten erfolgen, die Anwendung von DHA bei Patienten mit Gerinnungshemmern sollte unter ärztlicher Kontrolle erfolgen, weil die Blutgerinnung moderat verlängert wird. Dadurch kann eine Dosisanpassung der Gerinnungshemmer erforderlich werden. 

Ein erhöhter Bedarf entsteht:

  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • im Wachstum
  • bei einem niedrigen Fischkonsum
  • bei entzündlichen und chronisch degenerativen Erkrankungen

Zu den Risikogruppen gehören also:

  • Menschen mit Allergien
  • Morbus Alzheimer
  • Multiple Sklerose
  • Psoriasis
  • rheumatoide Arthritis
  • Makuladegeneration
  • ADHS

Kontraindikationen:

  • akute Pankreatitis
  • Leberzirrhose
  • Gallenblasenentzündung
  • Gerinnungsstörungen

Mögliche Mangelsymptome

  • gestörte Flexibilität der Zellmembranen
  • trockene oder schuppige Haut
  • Vermehrte Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen. Diese begünstigen auch die Infektanfälligkeit 
  • Mangelhafte, embryonale ZNS Entwicklung durch einen verminderten Einbau von DHA in die Synapsen, mit einer, daraus resultierenden verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsstörungen bei Kindern, Auffälligkeiten in der Entwicklung und im Verhalten
  • erhöhtes Risiko für eine Arteriosklerose, ADHS,  Depressionen, Morbus Alzheimer

Interaktionen

  • Antikoagulantien
  • NSAIDs ( Ibuprofen, ASS, Diclofenac)
  • Psychostimulanzien
  • Cholesterinsenker
  • Glukosamin

EPA – Vorkommen in der Nahrung

EPA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Familie der Omega – 3- Fettsäuren. In unserer Ernährung kommt sie vor allem in Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering und Sardine vor. 

Physiologische Effekte

  • Als Bestandteil der Zellmembran ist sie für die Permeabilität der Zellen verantwortlich
  • Sie ist an der Bildung der entzündungshemmenden Eicosanoiden beteiligt und verdrängt die Arachidonsäure
  • EPA wirkt antithrombotisch, entzündungshemmend und gefäßerweiternd
  • Im Herz – Kreislaufsystem hat EPA eine kardioprotektive Wirkung
  • Im Nervensystem ist es an der Gehirn – und Nervenentwicklung beteiligt, es wird in der Synthese von Dopamin und Serotonin benötigt, und beeinflusst auch die Entwicklung der Augenfunktion
  • Im Fettstoffwechsel senkt es die Triglyceride, verbessert die LDL Werte und erhöht die HDL Werte

Die Referenzwerte, mögliche Mangelsymptome, Indikationen, Einnahme und Interaktionen entsprechend der der DHA. 

Fettsäuren und das Immunsystem

Seit Langem ist bekannt, dass Omega – 3- Fettsäuren unser Immunsystem beeinflussen.

So hat man bereits in den 1950 er Jahren bemerkt, dass Norweger welche im Inland leben, eine 6- fach höhere Inzidenz haben, an einer Multiplen Sklerose zu erkranken, als Bewohner der norwegischen Küste. Verantwortlich soll die Ernährung sein: Während sich Bewohner des Inlandes mehr von Fleisch und Milchprodukten ernähren (hoher Gehalt an Omega – 6- Fettsäuren), nehmen Küstenbewohner einen Großteil maritime Omega – 3- Fettsäuren zu sich.

Omega – 3- Fettsäuren wirken auf verschiedenen Ebenen auf unser Immunsystem. Genauso wie Vitamin D haben sie eine immunmodulierende Wirkung. Ein schwaches Immunsystem wird also angeregt, während ein überschießendes (z. B bei Autoimmunerkrankungen oder beim gefürchteten Zytokinsturm bei der COVID – 19 Erkrankung) besänftigt wird. 

Diese Wirkungen gehen von den beiden Fettsäuren EPA/DHA aus. Aus der Grundlagenforschung ist mittlerweile gut bekannt, dass aus EPA entzündungshemmende Hormone wie Leukotriene, Resolvine und Prostaglandine der Gruppe 3 entstehen, während DHA zur Bildung von entzündungshemmenden Faktoren wie Protectinen, Resolvinen und Maresinen führt. 

ALA wird nur nur Energiegewinnung verbrannt, nur ein kleiner Teil von weniger als 10% wird in EPA umgewandelt. 

Die Supplementierung von EPA/DHA unterstützt auch eine physiologische Darmflora, indem sie die Biodiversität der Darmmikrobiota fördern. Unter anderem Lactobazillen und Bifidobakterien beugen einer Darmpermeabilität vor, und verringern niederschwellige Entzündungen. Sie sind in der Lage zu einer gesunden Firmicutes/ Bacteriodetes – Ratio beizusteuern.

Unter den strukturellen und funktionalen Aspekten ähnelt das enterische Nervensystem (ENS) stark dem Gehirn. Beide haben den gleichen embryonalen Ursprung, benutzen dasselbe neuronales Netzwerk und kommunizieren auch darüber . 

Mittels des Nervus vagus kommuniziert das ENS ständig mit dem Gehirn. (Darm- Hirn- Achse). Auch die Darmflora tauscht Informationen mit dem Gehirn aus. Deswegen kann das Darmikrobiom direkt, über die vom ENS gebildeten Stoffwechselprodukte oder über eine Modifizierung des mikrobiellen Milieus, das Gehirn beeinflussen. Diese Regulation findet vorwiegend über die Sekretion von Acetylcholin oder den Katecholaminen statt. Die Freisetzung von Acetylcholin verringert die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen wie TNF Alpha oder Interleukin 6. Probiotika und Omega -3- Fettsäuren verbessern somit die Kommunikationsfähigkeit zwischen dem Darm und dem Gehirn. 

COVID – 19 und Omega – 3- Fettsäuren

In Regionen mit einem niedrigen Omega – 3 Index konnte höherer Mortalität festgestellt werde, als in Ländern mit einem höheren Omega – 3 – Index. Oxidativer Stress gepaart mit niedriggradigen Entzündungen, sind oft treibende Faktoren, welche in einer COVID – 19 Infektion münden.  Aufgrund dieser Hyperinflammation können massive Organschäden entstehen und führen oft zu einer erhöhten Mortalität. 

Eine Pilotstudie aus Kalifornien konnte zeigen, dass ein guter Omega – 3 Index die Mortalität und Morbidität von CIVID – 19 positiv beeinflussen kann. 

In einer ersten Interventionsstudie an 128 kritisch erkrankten Patienten, konnte durch die tägliche Supplementierung von 1000 mg Omega – 3 Fettsäuren die 1- Monatssterblichkeit auf der Intensivstation reduziert, als auch die Lungen- und Nierenfunktionsparameter verbessert werden. 

Als Prävention sollten täglich 1000 – 2000 mg Omega – 3 Fettsäuren aufgenommen werden. Omega 3- Fettsäuren gehören zu einer Kategorie an Fettsäuren, welche als GRAS (Generally Recognized As Safe)  bezeichnet werden. Die Sicherheit von EPA/DHA bis zu 5 g täglich, wird auch von der European Food Safety Authority ( EFSA) bestätigt. Zur optimalen Wirksamkeit, sollten Omega – 3- Fettsäuren immer mit Tocopherolen kombiniert werden. 

Empfehlungen für den Alltag

Neben den Einnahmen von Ölen, empfiehlt sich auch ein Blick auf die sonstige Ernährung, dazu gehört eine deutliche Reduktion des Kohlenhydrat und insbesondere des Fruktosekonsums. Beachtet werden sollte auch, was das eigene Essen gegessen hat: So findet sich bei Rindern, welche mit Getreide gefüttert wurden, ein ungünstigeres Omega 6 : Omega 3 Verhältnis, als bei Tieren aus Weidehaltung.

Ähnliches zeigt sich auch bei Lachs: Zuchtlachs enthält 10 mal mehr Omega 6 Fettsäuren, dafür aber weniger Umweltgifte.

Zum Braten eigen sich vor allem gesättigte Fettsäuren wie: Kokosfett, Butterfett oder Schmalz, für die kalte Küche sind grundsätzlich alle Öle geeignet. Bei Smoothies sollte das Fett zum Schluss hinzugefügt werden und der Smoothie sollte, durch den Eintrag von Sauerstoff, so bald wie möglich verzehrt werden.

Literatur

Gröber, U. (2020): Healthy Aging: Gesundheit im Alter ist ein Zufall Teil 1: Pathochemie des Alterns und die Bedeutung von Omega – 3- Fettsäuren, Zs.f. Orthomol. Med. 18: 22-28, Thiemeverlag

Schacky, C. (2021): Omega – 3- Fettsäuren – gesundheitliche Effekte und Diagnose des Mangels, Zs. f. Orthomol. Med. 19: 4-6, Thiemeverlag

Schmiedel, V. (2021): EPA oder DHA- das ist hier die Frage, Zs.f. Orthomol. Med. 19: 7- 9, Thiemeverlag

Gröber, U. (2021): COVID – 19 und Long COVID Bessere Resilienz durch immunrelevante Mikronährstoffe, S: 76 – 82, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart