6 Tipps wie du dein Darmmikrobiom in Schach hälst

Tipp 1: Stressreduktion (die Darm – Hirn Achse stört dein Darmmikrobiom)

Im ersten Teil der Darmserie habt ihr bereits von der Darm Hirn Achse gehört und wie dadurch Emotionen und Gefühle euer Darmmikrobiom beeinflussen können. Ein kaputter Darm kann sogar für Depressionen verantwortlich sein. 

Die Mikroben im Darm senden chemische Signale aus (Neurotransmitter und Hormone). die das Gedächtnis, Gefühle und Emotionen beeinflussen. 

Tatsächlich ist es so, dass die Verbindung zwischen Darm und Hirn in beide Richtungen funktioniert. 

Wer kennt das nicht? Wenn man in stressigen Situationen plötzlich auf das Klo muss?

Der evolutionäre Flucht – Kampfmodus sorgt dafür, dass man bestimmte Stoffe, wie Noradrenalin ausschüttet, welche wiederum die Darmdiversität beeinflussen können. 

 

Wie du chronischen Stress reduzieren kannst – mache ihn zu deinem Freund

 

Tipp 2: Intermittierendes Fasten (fördert das Wachstum von essenziellen Leitstämmen)

 

In Studien konnte festgestellt werden, dass während des Fastens schlechte Bakterien tendenziell schneller absterben als gesunde Bakterien, sodass sich diese wieder schneller erholen können. 

Eine Studie von 2019 zeigte, eine „signifikante Zunahme von A. muciniphila und B. fragilis nach dem Ramadan Fasten, die weitgehend als Hauptbestandteile eines gesunden Darmmikrobioms anerkannt sind.“

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2021 kamen zu folgendem Schluss:“ Intermitttierendes Fasten führt zu einer erheblichen Umstrukturierung des Darmmikrobioms und einer Hochregulierung des Butyrat.“

Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die notwendig für unseren Darm ist und wird als Marker vor allem mit einem gesunden Darmmikrobiom in Verbindung gebracht.

Eine beliebte Methode ist das sogenannte 16:8 Intervallfasten. In 24 Stunden werden also 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. 

Ich persönlich setze es folgendermaßen um: mein Abendessen nehme ich zwischen 17 – 18 Uhr ein und esse am nächsten Tag um 12 Uhr zu Mittag. 

In diesem Fenster des Fastens, trinke ich viel Tee, besonders Bittertees oder Wasser. 

ACHTUNG! Ein Kaffee mit Milch und Zucker gilt als Mahlzeit, ein schwarzer Kaffee ohne Zucker ist erlaubt. Bei manchen Menschen kann der Kaffee aber den Hunger ankurbeln. 

 

Tipp 3: Meiden von Alkohol, Rauchen und Drogen

 

Eine Studie von 2021 zeigte folgende Ergebnisse:

Toxische Stoffe im Zigarettenrauch stören das Gleichgewicht des Darmmikrobiota durch verschiedene Mechanismen. Unklar ist allerdings noch, welcher Stoff genau dafür verantwortlich ist, da Zigarettenrauch ein sehr komplexes Gemisch sind. 

Das könnte auch erklären, wieso Menschen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, mehr Appetit haben, oder warum Menschen, die Rauchen mehr Verstopfung haben.

Autoren eines 2019 erschienenen Review Artikels kamen zu folgendem Schluss:“ Die Darmmikrobiota stehen in engem Zusammenhang mit der Entwicklung und Ausbreitung von Leberschäden, bei Patienten, die viel Alkohol trinken.“

 

Tipp 4: Meiden von Fertigprodukten

 

Fertigprodukte sind eine Erfindung der Neuzeit, die Industrie hat es über Jahrzehnte so perfektioniert, dass die Produkte optisch ansprechend sind und so süchtig machend wie möglich, gestaltet werden. 

Sie sind süß, salzig, fettig und am besten noch crunchy oder cremig.

Getreide – und Milchprodukte verursachen zudem noch eine Aktivierung unserer Opioidrezeptoren im Hirn und verstärken somit die „Sucht“. 

Bei ihrer Produktion werden meist billige Rohstoffe verwendet und einen maximalen Profit zu erreichen. Von günstig und gesund war doch nie die Rede?

Viele Fertigprodukte enthalten durch die Verpackung, Herstellung oder den Anbau Gifte wie Phtalate, Bisphenol A, Schwermetalle wie Blei und Arsen oder unvorteilhafte Stoffe für unseren Darm wie Binde – und Konservierungsmittel.

Autoren einer Studie von 2019 kamen zu dem Ergebnis, dass „ein hoher Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln die Darmmikrobiota verändern und Entzündungen hervorrufen kann. Die Auswirkungen können sogar auf spätere Generationen übertragen werden. 

 

Hier meine persönlichen Tipps:

 

  • In meinem Haushalt gibt es keinen Industriezucker, bereits seit Jahren. Ich nutze in geringen Maßen Trockenfrüchte, Honig, Birkenzucker oder Kokosblütenzucker
  • statt entzündlichen Speiseölen und Margarine nutze ich zum Braten Butter oder Kokosöl. Olivenöl mit einem hohen Phenolgehalt verwende ich zum Verfeinern von kalten Gerichten und Salaten
  • Statt Brot aus dem Supermarkt, mache ich mein Brot oft selber. Meist echtes Sauerteigbrot, bei dem das Gluten und andere Antinährstoffe abgebaut wurden
  • Satt Cornflakes und Müsli verwende ich Bio Haferflocken, welche ich 12 – 24  Stunden in Wasser einweiche und dann auch aufkoche
  • Statt pasteurisiertem Joghurt gibt es selbstgemachtes mit Milchkefir
  • Als Milch nutze ich Kokosmilch, homogenisierte Ziegen- Schafs- oder Büffelmilch

Tipp 5: Verspeise den Regenbogen – Gemüse und Obst

 

Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den täglichen Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. 

Tatsächlich finde ich diese Empfehlung sehr pauschal, denn es kommt auf die richtige Menge und die richtige Mischung an.

Sicherlich hast du bereits von Ballaststoffen, Präbiotika und Polyphenolen gehört. Diese befinden sich vor allen in Obst und Gemüse. 

 

  • Ballaststoffe: sind faserreiche Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Dazu gehören: Broccoli, Karotten, Kartoffeln, Kohlsorten, Süßkartoffeln und Kochbananen. Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Wissenschaftliche Studien konnten bestätigen, dass eine ballaststoffreiche Nahrung zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Der Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrate verzögert aus dem Darm in das Blut aufgenommen werden.
  • Präbiotika: sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, leisten einen wichtigen Beitrag im Ökosystem des Darms und unterstützen somit unser Wohlbefinden. Präbiotisch sind folgende Lebensmittel: Chicoree´, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen. Sie dienen guten Bakterien als Energiequelle und fördern deren Wachstum und ihre Aktivität. Daraus können kurzkettige Fettsäuren produziert werden. Sie dienen der Darmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.
  • Polyphenole: findet man in gut wie allen Obst – und Gemüsesorten. Als Polyphenole bezeichnet man eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, z. B Resveratrol im Rotwein. Kräuter weisen einen hohen Polyphenolgehalt auf, z. B Pfefferminze, Oregano und Salbei. Polyphenole zählen auch zu den effektivsten Antioxidantien und schützen unseren Körper vor Stress. Polyphenole füttern auch die Leitkeimstämme und man kann sie daher auch als eine Art Präbiotika bezeichnen. 

Praxistipps:

 

  • mindestens 1 mal täglich einen bunten Salat, eine bunte Bowl, einen Smoothie oder einen bunten Gemüseteller. Gemüse sollte von allem etwas enthalten: Wildkräuter, Kräuter, Karotten, Kartoffeln, Kohlsorten, Süßkartoffeln, rote Beete. 

Tipp 6: Essen von fermentierten Lebensmitteln

 

Wissenschaftler der Stanford University kamen zu einem spannenden Ergebnis: Sie wollten herausfinden, ob Ballaststoffe und  fermentierte Lebensmittel gesünder sind. Sie konnten zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung nur wenige Einfluss auf das Immunsystem und praktisch keinen auf die Darmflora hat. Bei der fermentierten Kost war aber eindeutig folgendes zu erkennen: Eine kurze Zeitspanne reichte aus, um die bakterielle Vielfalt im Darm zu erhöhen. 

Die Diät wirkte sogar eine Zeit lang nach, die Bakterienflora war in der Gruppe, die fermentierte Lebensmittel aßen, deutlich verbessert.

20% der gemessenen Entzündungsbotenstoffe (einer davon war Interleukin – 6) im Körper der Teilnehmer sanken deutlich ab. 

Leider reicht das Essen von fermentierten Lebensmittel, bei Patienten mit bereits bestehenden Darmproblemen, als alleinige, therapeutische Intervention nicht aus. 

Was man dann machen kann, erfährst du im 3. und letzten Beitrag aus der Darmserie!

Literatur

Özkul C, Yalınay M, Karakan T. Islamisches Fasten führt zu einer erhöhten Häufigkeit von Akkermansia muciniphila und Bacteroides fragilis Gruppe: Eine vorläufige Studie zum intermittierenden Fasten. Turk J Gastroenterol. 2019;30(12):1030-1035. doi:10.5152/tjg.2019.19185

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Islamisches Fasten führt zu einer erhöhten Häufigkeit von Akkermansia muciniphila und Bacteroides fragilis Gruppe: Eine Vorstudie zum intermittierenden Fasten (nih.gov)

Junhong Su, Yueying Wang, Xiaofang Zhang, Mingfu Ma, Zhenrong Xie, Qiuwei Pan, Zhongren Ma, Maikel P Peppelenbosch, Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting, The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 113, Issue 5, May 2021, Pages 1332–1342, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa388

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Umbau des Darmmikrobioms während des Ramadan-assoziierten intermittierenden Fastens | Das American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Akademiker (oup.com)

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